ОТЖИМАНИЯ В ОБРАТНОМ НАКЛОНЕ. Отличный способ прокачать верх тела когда нет зала
Длительные поездки могут доставить определенные трудности любому бодибилдеру. У серьезных атлетов каждый раз возникает чувство вины, когда они пропускают запланированную тренировку.
Даже во время отпуска трудно избавиться от мысли, что мышцы, безусловно, растут во время отдыха, но только после определенной тренировочной стимуляции роста. И если в поездке у вас нет возможности или времени посетить какой никакой зал, то неплохим способом для быстрой, но эффективной тренировки верха тела в "полевых условиях" будут отжимания в обратном наклоне.
Конечно, отжимания не заменят жимов лежа, но это старое, доброе упражнение обеспечит вам великолепную накачку и утомит мышцы так, как будто вы потренировались в спортзале. Это упражнение редко встречается в тренировочной программе современных атлетов, но оно поможет вам добиться хорошей накачки во время поездки, или, может быть, перед выходом на пляж или к гостиничному бассейну))
Активируемые мышцы
Выполнение отжиманий с расположенными на возвышении ногами по своей эффективности превосходит обычные отжимания от пола. Во время упражнения значительно активируются грудные мышцы, трицепсы (особенно его длинная головка), передние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций, дельтоиды, некоторые мышцы суставной сумки плечевого пояса.
Отжимания от пола с ногами на возвышении. Техника
- Примите упор лежа на полу, расположив ноги на высокой скамье. (Постель в гостиничном номере вполне подойдет.) Руки на ширине плеч. Стартовое положение: локти согнуты, грудь касается пола.
- Быстро (примерно за секунду) отожмитесь, выпрямляя руки.
- Медленно опуститесь вниз за 3 секунды. Когда грудь коснется пола, снова отожмитесь. Выполните около 30 повторений, отдохните 30 секунд и приступайте к следующему сету.
- В этом сете поставьте руки уже, чтобы расстояние между большими пальцами было очень маленьким. Выполните максимально возможное число повторений, что-бы добиться жжения в трицепсах.
- Отдохните 30-45 секунд, слегка потряхивая руки. Теперь поставьте руки широко, с положением локтей, как при жимах лежа, плечевые отделы рук находятся на одной линии. Отожмитесь сколько получится.
- Если после всего этого у вас еще останутся силы, можете выполнить четвертый подход с упором на ширине плеч. Однако в случае достаточно интенсивной работы в трех первых сетах, вы должны довольно сильно утомиться.
Советы:
Отжимания в обратном наклоне с широким упором обеспечит более значительную активацию и растяжку ключичных головок больших грудных мышц. Если руки поставить близко друг к другу (особенно до касания большими пальцами), то напряжение больше сместится на внутренние волокна в районе грудинной кости, а также трицепсы. Упражнение становится труднее при узком упоре (как при жимах лежа узким хватом), потому что на трицепсы приходится большая часть нагрузки, и усилие в локтях приближается к 75% от веса вашего тела. При упоре на ширине плеч трицепсам приходится преодолевать нагрузку в 45%.
К тому же, положение ног на возвышении активирует нижний регион грудных мышц и верхние волокна трапеций в большей степени, чем при обычных отжиманиях от пола. И наоборот, бицепсы и нижний регион трапеций в этом упражнении не получают достаточной активации. В дополнение ко всему вы увеличиваете гибкость кистей. Улучшение их растяжки снижает нагрузку на сухожилия, тем самым уменьшая вероятность травм.
Конечно, вы не сможете поразить своих приятелей по спортзалу невероятным приростом массы за период вашего отсутствия, но во время отпуска отжимания от пола с ногами на возвышении станут для вас замечательным способом профилактики атрофии ваших тяжело заработанных мышц. Однако не стоит думать, что это очень легкое упражнение, потому что жжение в груди, плечах и трицепсах будет невероятным, учитывая короткие промежутки отдыха между сетами.
А если вы также сможете поместить на спину какой-то предмет для отягощения (например рюкзак, наполненный любыми бытовыми предметами), то можно будет применять это упражнения в силовом стиле, и с низким количество повторении соответственно.